Tinkami pratimai (Asanos)

Pasaulyje yra daug modernių fizinių pratimų sistemų, kurios išvysto raumenis mechaniško judėjimo ir mankštinimo būdu. Kadangi joga žiūri į kūną kaip į sielos judėjimo priemonę tobulinimo link asanos ne tik ugdo kūną bet praplečia proto bei dvasinius sugebėjimus. Jogos fiziniai pratimai vadinami asanomis – stabiliomis pozomis. Jogos pozos, arba asanos sistemingai veikia visas kūno dalis – ištempia ir tonizuoja raumenis ir raiščius, suteikia stuburui ir sąnariams lankstumo, gerina kraujo apytaką. Asanos ne tik stiprina kūno raumenis, bet masažuoja ir vidaus organus bei liaukas. Jos paveikia giliausius ir subtiliausius kūno sluoksnius. Įvairiais asanų judesiais vidaus organai masažuojami stimuliuojami, todėl padidėja jų tonusas, pagerėja funkcija. Atsistato endokrininė organizmo sistema (liaukos ir hormonai), kuri padeda subalansuoti emocijas ir paskatina pasitikėjimą gyvenimo sėkme.Atliekamos lėtai ir susitelkus, giliai kvėpuojant, tuo pačiu metu ir atsipalaiduojant, asanos kartu yra ir pratimai protui, padedantys gilinti jo koncentraciją. Po jogos užsiėmimų jausitės atsipalaidavę ir pilni energijos, kitaip negu po intensyvių fizinių pratimų, kurių perkrova sukelia nuovargį. Kartu su asanomis rekomenduojama praktikuoti gilų kvėpavimą ir proto koncentraciją. Tradiciškai prieš asanas yra atliekamas Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas). Jogos centre asanos atliekamos pagal Svamio Višnu Devanandos sudarytą metodiką vakariečiams, kad mokiniai gautų daugiausiai fizinės, psichinės, protinės ir dvasinės patirties.

Sirshasana (Stovėsena ant galvos)
Sarvangasana (Stovėsena ant pečių)
Halasana (Plūgas)
Matyasana (Žuvis)
Paschimothanasana (Lenkimasis į priekį)
Bhujangasana Kobra)
Salabhasana (Skėrys)
Dhanurasana (Lankas)
Ardha Matsyandrasana (Pusinis stuburo sukimas)
Kakasana (Varniukas) arba Mayurasana (Povas)
Pada hasthasana (Lenkimasis į priekį stovint)
Trikonasana (Trikampis)

Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas). Saulės pasveikinimo, arba Surya Namaskar, metu visas kūnas išmankštinamas ir parengimas asanomis. Tai grakšti dvylikos pozų seka, atliekama kaip vienas tęstinis pratimas.

Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, suglauskite delnus ties, krūtinės viduriu, tarsi melstumėtės. Įsitikinkite, kad svoris tolygiai paskirstytas, iškvėpkite.

1. Iškvėpdami sudėkite rankas delnai prie krūtinės, kaip maldai. Alkūnės nukreiptos į šonus. Keliai tiesūs, bet atpalaiduoti, galva tiesiai.

2. Įkvėpdami pakelkite abi rankas virš galvos. Ištieskite jas atgal, atgal lenkdami viršutinę kūno dalį.

3. Iškvėpdami nuo lenkitės į priekį. Stenkitės savo kakta paliesti kelius, rankų ir kojų pirštai turi būti vienoje linijoje – jeigu reikia, sulenkite kojas per kelius.

4. Įkvėpdami ženkite dešine koja atgal, nuleiskite kelį ant grindų. Sulenkite kairę koją, jos pėdą turi būti tarp delnų, ir įkvėpkite.

5. Sulaikydami kvėpavimą perkelkite kairę koją atgal. Galva ir kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją.

6. Iškvėpdami nuleiskite kelius, krūtinę ir smakrą prie grindų. Klubai ir pilvas turi būti pakelti nuo grindų.

7. Įkvėpdami nuleiskite klubus ištiesinkite kojų pirštus ir išsilenkite atgal.

8. Iškvėpdami užlenkite kojų pirštus ir pakelkite klubus į apverstą V raidę. Pėdos turi būti ant grindų, o smakras arčiau krūtinės.

9. Įkvėpdami ženkite į priekį, pastatykite dešinę pėdą tarp rankų, nuleiskite kitos kojos kelį ir žiūrėkite į viršų.

10. Iškvėpdami dešinį kelį perkelkite į priekį prie kairės pėdos ir ištiesinkite abu kelius. Susilenkite pradedant nuo klubų ir kaktą prilenkite prie kelių.

11. Įkvėpdami ištiesinkite nugarą ir ištieskite rankas virš galvos. Jos turi būti viena nuo kitos per pečių plotį atlenkite atgal galvą ir viršutinę kūno dalį.

12. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę pozą ir nuleiskite rankas prie šonų.

Tai yra pusė ciklo. Antroje sekos dalyje vietoje dešinės kojos ištieskite kairę koją (4 žingsnis) ir sulenkite dešinę koją, jos pėdą pastatydami tarp rankų (9 žingsnis). Per dieną atlikite 3-12 pilnų ciklų. Šis pratimas naudingas visoms vidinėms sistemoms, įskaitant virškinimą, cirkuliaciją ir kvėpavimą. Jis padeda giliai kvėpuoti ir gauti daugiau deguonies bei pašalinti daugiau toksinų. Jis pratempia pagrindines raumenų grupes ir pagerina lankstumą, laikyseną, pusiausvyrą ir jėgą.

Sirshasana (Stovėsena ant galvos). Stovėsena ant galvos vadinama asanų karaliumi, yra viena iš naudingiausių pozų tiek protui, tiek kūnui. Reguliariai atliekama ši asana, apsaugos nuo nugaros skausmų, pagerins atmintį ir koncentraciją, paaštrins pojūčius.

Sarvangasana (Stovėsena ant pečių). Sarvangasana – „visų kūno dalių poza“ yra naudinga visoms mūsų kūno dalims. Pagrindinė teikiama Žvakės nauda yra ta, kad ji skatina ir reguliuoja skydliaukės funkcijas.

Halasana (Plūgas). Plūgas arba Halasana, užbaigia Žvakėje pradėtą veiksmą. Asana suteikia lakstumo stuburui ir kaklui, maitina stuburo nervus, atpalaiduoja ir stiprina nugaros, pečių ir rankų raumenis, masažuojami vidaus organai.

Matyasana (Žuvis). Žuvis yra Žvakei priešinga poza ir visuomet turi būti daroma po jos. Žuvis atpalaiduoja įtampą kakle bei pečiuose ir neleidžia kūprintis atkišant pečius į priekį. Šioje pozoje mankštinama krūtinė, stiprinami kaklo ir nugaros nervai.

Paschimothanasana (Lenkimasis į priekį). Sanskrito kalba žodis „Paščiam“ reiškia „vakarai“, turint omeny užpakalinę kūno dalį kuri ištempiama nuo kulnų iki pat stuburo viršaus. Atliekant šią asaną stiprinami vidaus organai, mažėja riebalų kiekis, ir stimuliuojama visa nervų sistema.

Bhujangasana (Kobra). Smarkiai išlenkiamas stuburas, stiprinami jį supantys raumenys, taip pat tonizuojami ir masažuojami pilvo organai. Poza yra ypač naudinga, esant menstruacijų ciklo sutrikimams ar skausmingoms menstruacijoms, užkietėjus viduriams.

Salabhasana (Skėrys). Stiprina pilvą, apatinę nugaros dalį ir kojas. Masažuoja vidaus organus, užtikrina efektyvią virškinamojo trakto veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Dhanurasana (Lankas). Darant lanką, arba Dhanurasaną, vienu metu keliamos abi kūno pusės – taip sujungiami Kobros ir Skėrio judesiai. Kaip lanką įtempiantis lankininkas, išlenkdami kojas ir liemenį, rankomis tempkite šias kūno dalis aukštyn. Pratimas tonizuoja nugaros raumenis ir padidina stuburo elastingumą, gerina kūno laikyseną ir suteikia energijos.

Ardha Matsyandrasana (Pusinis stuburo sukimas). Stuburo sukimas – poza, kurios pavadinimas sanskrito kalboje yra kilęs iš didžiojo jogos išminčiaus Matsjendros vardo. Darant daugelį kitų asanų, stuburas lenkiamas į priekį arba atgal, bet norint, kad jis iš tiesų būtų lankstus, to nepakanka – būtina stuburą sukti ir į šonus. Stuburo sukimas taip pat tonizuoja jo nervus bei raiščius ir pagerina virškinimą.

Kakasana (Varniukas). Ši asana nuostabiai pamėgdžioja kranksinčios varnos pozą, - kūno svoris laikomas alkūnėmis ir rankomis, o galva ištiesta į priekį. Kakasana – viena naudingiausių pusiausvyros pozų. Darydami varniuką, labai sustiprinsite riešus, rankas ir pečius, pagerinsite gebėjimą koncentruotis, o išplėsdami krūtinę padidinkite plaučių tūrį.

Mayurasana (Povas). Norint išlaikyti pusiausvyrą Mayarasanoje, arba Pove, reikia jėgos ir visiško susikaupimo. Kai asana atliekama taisyklingai, galva, kūnas ir kojos sudaro tiesią, lygiagrečią grindims liniją. Ši poza yra labai naudinga virškinimui, nes kūno svoris spaudžia alkūnes į pilvo viršų ir masažuoja kasą ir blužnį.

Pada hasthasana (Lenkimasis į priekį stovint). Poza pagerina smegenų aprūpinimą krauju, lieknina, didina stuburo lankstumą, ištempia kojų raiščius, ypač kelių sausgysles.

Trikonasana (Trikampis). Induizme trikampis yra galingas dieviškojo prado simbolis, dažnai sutinkamas meditacijoms naudojamose jantrose ir mandalose.Trikonasana – Trikampis – asana, kuria užbaigiamas pagrindinis užsiėmimas. Jis papildo Pusinio stuburo sukimo judesį ir puikiai ištempia šonus, tonizuoja stuburo nervus ir gerina virškinimo sistemos veiklą.

Parengta pagal: Joga. Nauja knyga. The Sivananda Yoga centre. Vilnius, Homo faber, 2004.

Previous page: 5 jogos principai Next page: Tinkamas kvėpavimas (Pranayama)